المصادر الطبيعية لفيتامين سي

1. فئة الفاكهة

الحمضيات

البرتقال والجريب فروت والليمون وغيرها من الفواكه الحمضية هي مصادر كلاسيكية لفيتامين سي، حيث تحتوي كل 100 جرام من لب الفاكهة على ما يقرب من 30-60 مليجرامًا من فيتامين سي.

إن محتوى فيتامين سي في الجريب فروت يعادل ذلك الموجود في البرتقال ويُستخدم عادةً كمكمل غذائي يومي.

فاكهة التوت

الفراولة: تحتوي كل 100 غرام منها على حوالي 47 مليغرام من فيتامين سي، الذي يتمتع بتأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

فاكهة الكيوي: تعرف باسم "ملك فيتامين سي"، حيث تحتوي على أكثر من 60 مليجرام لكل 100 جرام، وهي نسبة أعلى بكثير من معظم الفواكه.

التوت الأزرق: غني بفيتامين C والأنثوسيانين، وهو خيار عالي الجودة لمجموعات مضادات الأكسدة.

الفواكه الاستوائية والمتخصصة

البابايا: تحتوي على حوالي 80 مليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام، كما أنها غنية بفيتامين أ والألياف.

المانجو والأناناس: تحتوي الفواكه الاستوائية على نسبة عالية من فيتامين سي وهي مناسبة للمكملات الغذائية في الصيف.

2. الخضروات

الأوراق الخضراء والخضروات الصليبية

الفلفل الأخضر (فلفل الكاكي): يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي، تصل إلى 70-144 مليجرام لكل 100 جرام، مما يجعله "البطل" بين الخضروات.

البروكلي والسبانخ: يحتوي كل 100 جرام على حوالي 51 ملجم و30 ملجم من فيتامين سي على التوالي، ومناسب للقلي أو الخلط البارد.

الجذور والخضراوات الباذنجانية

الطماطم: من بين الفواكه والخضروات، تحتوي على حوالي 20 مليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام وتستخدم على نطاق واسع في السلطات أو الطبخ.

البطاطا الحلوة والقرع: تحتوي الخضروات الجذرية على نسبة عالية من فيتامين سي وتحتوي أيضًا على الألياف الغذائية.

الخضروات البرية والمتخصصة

أوراق الهندباء: من أفضل الخضروات البرية في الربيع، تحتوي على حوالي 47 مليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام، وهي نسبة أعلى من معظم الخضروات الشائعة.

الفلفل الحار: يعتبر كل من الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر من المصادر الغنية بفيتامين سي، الذي يمكن أن يعزز نكهة الأطباق.

3. مصادر أخرى

الأطعمة ذات الأصل الحيواني: تحتوي الكبد الحيوانية (مثل كبد الدجاج وكبد الخنزير) ومنتجات الألبان على كمية صغيرة من فيتامين سي، ولكنها ليست المصدر الرئيسي.

المنتجات المصنعة: يمكن لعصائر الفاكهة الطبيعية (مثل عصير البرتقال)، وصلصة الطماطم، والأطعمة المصنعة الأخرى أن توفر بعض فيتامين سي، ولكن المكونات الطازجة أفضل.